ستساعدك هذه الصفحة على إجابة تساؤلاتك.
ما هو الأرق؟
يعتبر الأرق من اضطرابات النوم الشائعة وهو صعوبة الخلود إلى النوم أو البقاء نائماً خلال ساعات النوم لوقت طويل مما يؤثر في جودة النوم.
ما هي أسباب الإصابة بالأرق؟
- التوتر و القلق.
- الضغوط أو الصدمات النفسية.
- الاكتئاب والفصام.
- مشاكل الجهاز التنفسي.
- مشاكل المفاصل والعضلات.
- الآلام المزمنة.
- مشاكل القلب.
- السفر لمسافات طويلة مع اختلاف الوقت.
- الكافيين (القهوة والشاي وغيرها).
- التدخين (النيكوتين). للإقلاع عن التدخين إليك الدليل هنا.
- العمل لوقت متأخر (المناوبات الليلية).
- سوء بيئة النوم (تكييف غير جيد، سرير غير مريح، إضاءة مزعجة، أصوات صاخبة).
- بعض أنواع الأدوية (مثل مضادات الاكتئاب وأدوية الصرع والستيرويد).
هناك عوامل قد تزيد فرص الإصابة بقلة النوم وهي:
- التوتر: يزيد التوتر أو القلق بشأن الدراسة أو العمل أو العلاقات أو المال من خطر الإصابة بالأرق.
- الجنس: الأرق يصيب النساء أكثر من الرجال حيث إن التغيرات الهرمونية أثناء الحمل وانقطاع الطمث قد تسبب مشاكل في النوم.
- نمط الحياة المتغير: اتباع جدول نوم غير منتظم ومتغير.
كيف تتعامل مع الأرق؟ نصائح قد تساعدك في تقليل فرصة حدوث الأرق.
للأرق طرق علاج مختلفة تعتمد على أسباب حدوثه منها:
- علاج غير دوائي:
- تقنيات الاسترخاء وتمارين التنفس وتمارين الاسترخاء الذهنية وتقنيات التأمل.
- استخدام محفزات النوم، وترتيب الغرفة، واستخدام سرير مريح، وتقييد ساعات النوم.
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، يساعد في تخفيف القلق المرتبط بالأرق المزمن (طويل الأمد)، ويركز العلاج السلوكي المعرفي على استكشاف العلاقة بين طريقة تفكير الشخص والأشياء التي يقوم بها خلال يومه وكيف ينام. ومن خلالها يتم تحديد الأمور التي تسبب ظهور أعراض الأرق.
- علاج دوائي:
-
- هناك العديد من الأدوية لعلاج الأرق والمساعدة على النوم. تحدث إلى طبيبك قبل أخذ أي نوع من الأدوية.
نصائح قد تساعدك في تقليل فرصة حدوث الأرق:
- عوّد جسمك على ساعة معينة وثابتة للنوم.
- اصنع بيئة مناسبة ومريحة للنوم بعيدة عن الإضاءة العالية والأصوات العالية.
- إذا واجهت صعوبة في الخلود إلى النوم لمدة ٢٠ دقيقة، اترك الفراش ومارس أي نشاط بدني خفيف.
- حاول تقليل استهلاك المنتجات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم.
- احرص على سبل الاسترخاء قبل الخلود إلى النوم، مثل أخذ حمام دافئ.
- تجنب أخذ قيلولة خلال فترة النهار.
متى يجب عليك مراجعة الطبيب؟
- إذا كان الأرق يؤثر على حياتك.
- إذا كنت تشعر بالإرهاق والخمول خلال النهار.
- إذا كان الأرق يحد من إنتاجية يومك.
أسئلة شائعة:
هل هناك طعام معين يحسن من الأرق؟
لا يوجد طعام معين يخفف من الأرق، لكن ينصح بتجنب الوجبات الثقيلة والدسمة قبل النوم للمساعدة في تحسين النوم.
ما هي مضاعفات الأرق؟
النوم مهم لصحة جسمك وعقلك وعدم أخذ القدر الكافي منه قد يؤثر على:
- جودة الحياة.
- ضعف الأداء البدني.
- اضطرابات الصحة النفسية.
- النعاس أثناء النهار.
